Wer kann mir effektive Übungen für den Beuger und Strecker empfehlen? Bitte mit Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Ich will definierte Muskeln aufbauen! Wie oft muss ich trainieren?

dafür sind wohl liegestütz und klimmzug die besten übungen. als eigengewichtsübung machst du immer so viele du kannst; und das jeweils dreimal. wenn du das einmal täglich wiederholst und auch sonst für bewegung sorgst, wird das sicher bald sichtbare erfolge bringen.

Da musst du schon mehr ins Detail gehen. Es gibt viele Strecker und Beuger. Das sind die jeweiligen Gegenspieler der Muskelgruppen. Es ist auf jeden Fall sinnvoll sie zu gleichen Teilen zu trainieren, damit keine muskulären Disbalancen enstehen. Es gibt tolle Trainingsbücher z.B. von GU. Da hast du alle Übungen und Infos auf einen Blick und musst dich nicht durchs Netz fragen.